Thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh mà không tăng cân

11:00 AM - 31/05/2016

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, bột yến mạch, trứng,..trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp mẹ có được nguồn sữa dồi dào cho bé.

Chế độ dinh dưỡng của mẹ đóng một vai trò cực kì quan trọng trong việc nuôi con bằng sữa mẹ. Mẹ nào đang chật vật, khó khăn trong vấn đề kích sữa, hãy thử tham khảo thực đơn cho cả ngày dưới đây nhé!

Buổi sáng

Trứng

Thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng có đến 71 đơn vị calo, 5g chất béo và một lượng lớn vitamin A, D, E, B1., B6, B12, canxi, magie, sắt, kẽm, …mà không có tinh bột. Do đó mà trứng luôn là một thực phẩm được mọi người, mọi nhà sử dụng vì nó vừa ngon, bổ, rẻ mà còn có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe.

Ai cũng biết rằng, nếu cơ thể mẹ được bổ sung đầy đủ protein thì mới có nhiều sữa chất lượng cho bé. Để có nguồn sữa dồi dào, các mẹ hãy khởi đầu ngày mới bằng việc ăn một quả trứng nhé. Ngoài việc giúp mẹ có nhiều sữa, một quả trứng mỗi ngày còn giúp tăng lượng axit béo cần thiết trong sữa mẹ, làm hệ thần kinh của mẹ khỏe hơn, tinh thần phấn chấn hơn, chống được cơn trầm cảm sau sinh.

Yến mạch

Bột yến mạch là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất đạm, chứa nhiều chất xơ hòa tan và nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như natri, canxi, sắt, magie, kẽm, selenium, các loại vitamin B, B6, E,.. nên rất có lợi cho sức khỏe.

Thực tế cho thấy, thiếu sắt chính là một trong những nguyên nhân làm sữa mẹ ít đi. Hàm lượng sắt cao trong yến mạch giúp sữa về “ồ ạt”. Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng kích thích sản xuất pitocin – loại hooc môn làm tiết sữa.

Các sản phẩm từ sữa

Ngoài sữa thì các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,..có vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống của những mẹ bỉm sữa. Để có nguồn sữa dồi dào và đầy đủ dinh cho bé, các mẹ nên bổ sung một cốc sữa ấm hay các sản phẩm từ sữa mỗi ngày nhé.

Quả mọng và quả họ cam chanh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại quả mọng và họ cam chanh như dâu tây, dâu tằm, cam, bưởi,..rất dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có tác dụng kích thích sản xuất sữa. Do đó, các mẹ hãy bổ sung những loại quả này vào thực đơn của mình 2 lần/ ngày nhé!

Thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh mà không tăng cân 03

Hàm lượng sắt cao trong yến mạch giúp sữa về “ồ ạt”.

Buổi trưa và buổi tối

Gạo lứt

Gạo lứt giàu chất bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic và các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri. Gạo lứt không chỉ có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch mà nó còn giúp tăng cường lượng hooc mon kích thích sữa mẹ tiết ra. Vì vậy, thay vì ăn cơm gạo bình thường, mẹ nên chuyển sang ăn gạo lứt nhé.

Rau lá xanh đậm

Không chỉ có rau lang, rau đay mới có nhiều sữa mà tất cả các loại rau có lá xanh đậm đều giúp các mẹ có nguồn sữa mẹ dồi dào nhờ hàm lượng sắt trong đó. Bởi vì sắt là yếu tố quyết định đến nguồn sữa mẹ nhiều hay ít. Do đó, để có nhiều sữa thì các mẹ đừng quên bổ sung các loại rau có lá xanh đậm vào thực đơn của mình nhé.

Thịt bò nạc

So sánh với thịt gà có cùng trọng lượng, thịt bò chứa vitamin B12 nhiều hơn gấp 9 lần, chất sắt nhiều hơn gấp 2 lần và chất kẽm nhiều hơn gấp 4 lần. Một miếng thịt nạc trung bình cung cấp chỉ có 8% lương calorine và cholesterol cần thiết cho cơ thể đồng thời chỉ có 9g chất béo, trong đó chứa đến phân nửa chất béo này là bão hòa nên rất tốt cho cả mẹ và bé, đặc biệt hàm lượng sắt trong thịt bò sẽ giúp lượng sữa mẹ về dào dạt.

Cá hồi

Cũng như trứng, món cá hồi chứa rất nhiều DHA – vừa lợi sữa cho mẹ vừa tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Nếu các bạn thường xuyên bổ sung cá hồi vào thực đơn thì sữa tiết ra sẽ ngậy hơn, béo hơn và giàu dinh dưỡng hơn cho bé.

Thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh mà không tăng cân 02

So sánh với thịt gà có cùng trọng lượng, thịt bò chứa vitamin B12 nhiều hơn gấp 9 lần, chất sắt nhiều hơn gấp 2 lần và chất kẽm nhiều hơn gấp 4 lần.

Bữa phụ

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ cười,… giàu chất béo và giúp mẹ tăng lượng sữa hiệu quả. Đễ đỡ ngán, các mẹ có thể kết hợp các loại hạt này với các món bánh hay nghiền nhỏ rắc vào sinh tố hay món ăn hàng ngày.

Thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh mà không cần tăng cân 01

Hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ cười,… giàu chất béo và giúp mẹ tăng lượng sữa hiệu quả.

Cà rốt

Cà rốt là thực đơn tuyệt vời dành cho bữa ăn phụ cho các  mẹ bỉm sữa. Cà rốt không chỉ dùng chế biến các món ăn ngon, bổ dưỡng mà còn dùng để rất có lợi cho sức khỏe, nhan sắc. Nguồn beta-carotene có trong cà rốt rất tốt cho những mẹ đang cho con bú.

Nước

Nước là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu giúp mẹ duy trì lượng sữa. Các bà mẹ đang cho con bú luôn phải nhớ đem theo chai nước bên mình. Vì bé càng bú nhiều thì mẹ càng khát nên việc bổ sung nước thường xuyên, liên tục là điều cần thiết.

Theo Khám phá